快速減輕疲勞，加快恢復速度，讓身體精力充沛的方法，睡眠永遠蟬聯冠軍。但是，睡眠不足或者睡眠過度都會加重疲憊感、引發各種身體疾病。如何利用睡眠實現有效休息，是一項技術活。

1、睡眠質量比睡眠時長重要

對于“每天要睡夠多少小時，才能保證身體健康”的問題，在各類健康科普的傳播下，相信大家都耳熟能詳了。但是，每個人所需的睡眠時長是因人而異的，有的人不睡夠9小時起不來床，有的人睡4個小時就能活蹦亂跳；有的人睡一整天依舊昏昏沉沉，有的人只需要打個盹兒就活力四射。（一個人每天睡多久最好？可參考舊文：真的想問：一天到底睡多久最好？）

睡眠時長是保證身體正常運轉的必要條件，但是睡眠質量不好，睡再長時間也是做無用功。也就是說，提高睡眠質量，才能達到利用睡眠緩解疲勞，實現休息的目的。

提高睡眠質量的方法有很多，例如在固定的時間起床，能有效調整每天的節律?；蛟谒X前洗個熱水澡放松身心等等。

2、“睡眠負債”的有效補救方法

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法恢復而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積并且利滾利，是隱性疲勞的原因之一。出現了“睡眠負債”，需要及時修復、避免隱性疲勞繼續累積。

如何判斷自己是否已經“睡眠負債”呢？

在節假日睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算你的睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差2個小時以上，即說明你正處于“睡眠負債”的狀態：

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。

如何償還“睡眠債務”呢？可以試試：

1有計劃地多睡一點

補覺是償還睡眠“債務”的方法，但是想要睡個昏天黑地以便一次性還清，只會擾亂你的生物鐘、讓你的睡眠質量大打折扣、同時引發新的疲勞，進而掏空你的“家底”。因此，分期付款，有計劃地補覺，才有利于疲勞恢復。

例如，如果你工作日每天“睡眠負債”2小時，一周下來“負債”共10個小時，那么，可以在節假日的前一天提前1個小時上床睡覺，第二天早晨推遲1個小時醒來，這樣就可以償還2小時的“睡眠債務”，周末兩天下來，能償還4小時“債務”的同時，又不會擾亂生物鐘。而剩下的6小時“債務”，則可以利用其他休息方式補足。

2工作間隙打個盹兒

美國NASA從1995年開始，針對宇航員在太空中睡眠時間會縮短30分鐘至2.5小時的問題，積極開展了名為“NASA Naps”的午睡研究，以最大程度補救宇航員因為睡眠不足而出現執行任務障礙的嚴重問題。研究結果顯示，白天平均假寐26分鐘的宇航員，認知能力提高了34%，注意力提高了54%。

因此，如果前一晚的睡眠質量不太好，或者睡眠時長不夠，累積了“睡眠債務”，不妨在中午或工作間隙打個盹兒，既能有效消除困意、緩解疲勞、補充精力，還能小小地償還一下“債務”，減少隱性疲勞的累積。

如果“負債”實在太多，那就是時候考慮休個年假或工作日也提前上床睡覺啦。