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減肥最適合吃哪種紅薯?紅薯、土豆哪個更營養

2023-10-31 來源:科普中國

減肥最適合吃哪種紅薯?

市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的,紅心的就是紅心紅薯,紫心的就是紫薯。

這三種甘薯中紅心紅薯的能量最低,其能量是白心紅薯和紫薯的57%、53%,所以建議減肥的朋友優先選擇紅心紅薯。

吃法為替代部分主食,建議每天吃100克,頂多加個倍替代一頓主食,別三餐主食都吃紅薯。這是因為它的蛋白較低,只有饅頭、米飯的10%、27%,營養沒有米面均衡。

如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃,吃了也沒啥不舒服,那就得適量增加肉蛋豆等優質蛋白的攝入。

白心紅薯和紫薯減肥就不能吃嗎?

當然不是,只是它們能量更高,替代主食時得比紅心紅薯少吃點兒。另外,紫薯還富含花青素,這種成分有抗氧化、抗炎的作用,還是很推薦吃的。

紅薯、土豆,哪個更有營養?

紅心紅薯能量、碳水都比土豆略低些,分別是土豆的75%、86%。此外,紅薯跟土豆比,還含有蔗糖,所以口感甘甜,所以無論從減肥還是口感角度,都是紅薯更佳。

紅心紅薯還含有土豆沒有的β-胡蘿卜素,而且含量高達6285微克/100克,比胡蘿卜和南瓜都高,它能在體內轉化為維生素A,推薦平時用眼多的朋友選紅薯。

另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的,分別是30.3毫克/100克和29.5毫克/100克,這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼。

從保護維生素C的角度來考慮最好蒸著吃,少煮著或烤著吃,因為煮時維生素C易溶于水,烤時的高溫直接容易破壞。

血糖高怎么吃紅薯?

煮紅薯升糖指數(GI)是77,去皮烤GI則直接飆升到94,接近葡萄糖的GI(100),這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。

所以對于血糖高的朋友煮紅薯更友好些。不過要注意,煮紅薯的GI為77,也屬于高GI的食物,所以也要少吃,還要搭配升血糖慢的蔬菜,如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友,也不要單獨吃烤紅薯,更不要因為好吃一次吃很多。這是因為烤紅薯升糖快,容易轉化成脂肪堆積起來。其次是紅薯烤后失水,單位重量能量更高,所以更容易讓人長胖。

吃紅薯脹氣、反酸怎么辦?

脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會產生氣體。

反酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢,碳水刺激胃酸分泌,胃腸功能不好的朋友吃多了就容易反酸。

辦法只有一個,就是少吃,同時搭配著淀粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。

另外,有人可能會喜歡生吃紅薯,認為這樣營養保留更好。雖然生紅薯沒有毒,但還是建議做熟了吃。生紅薯中抗性淀粉含量較高且含有抑制消化酶的成分,吃多了會導致脹氣和消化不良。

烤紅薯致癌?

烤紅薯時會產生丙烯酰胺,它是一種2A類致癌物,意思是說對人類致癌性證據還有限,只能說可能對人致癌。

更何況,有研究對市售烤紅薯進行了測定,結果顯示皮含有少量丙烯酰胺,瓤幾乎未檢出丙烯酰胺,對人體健康基本不會構成危害。

再說了,煎炸和烘烤都會產生丙烯酰胺,面包、薯片、餅干、咖啡里往往都會有。為了降低丙烯酰胺的攝入,少吃就好了,并不是不能吃。

至于路邊攤的烤紅薯,有人擔心桶裝過工業原料,會污染紅薯。其實也不用過于擔心,因為烤紅薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥,再說了,吃的時候我們還可以去皮。

下圖是用空氣炸鍋以200℃的溫度烤制30分鐘的地瓜,不像路邊攤那樣流油,不過皮肉分離,肉比蒸煮的干爽,吃起來也超好吃。

紅薯發霉、發芽還能吃嗎?

發霉變黑會產生毒素甘薯酮,這種毒素耐高溫,蒸煮烤都不能破壞,所以發霉紅薯不能吃。

不過發芽的紅薯不用擔心。芽長大了就是紅薯葉,很多餐廳都有炒紅薯葉這道菜。紅薯葉中的不溶性膳食纖維、鈣含量都很高,鈣含量高達180毫克/100克。

不過需要提醒大家一點,紅薯發芽后其自身營養和水分會流失,在營養和口感上可能會打一些折扣。

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責任編輯:栗子
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