有網友問：怎么才能不長痘？我都36歲了，從十幾歲一直長痘痘，到現在還在長。和這位朋友有同樣煩惱的人還有很多。甚至微博上還有個相關話題詞：長痘痘是運氣不好嗎？

皮膚問題有遺傳因素 也受近期身體狀況影響

皮膚問題在很大程度上受遺傳因素影響。痘痘也好，皮膚過敏也好，都有遺傳因素。說起來，確實是和運氣有關。如果父母一方有長痘痘的歷史，那就有可能容易長痘。如果雙方都有這個問題，那就更難避免了。對于有相關基因的人來說，如果從小健康生活，注意飲食，會有很大的幫助。雖然很難做到一個痘痘都不長，但至少可以大大減輕痘痘的數量和炎癥程度，讓臉部皮膚的狀態基本上保持正常。

大家想想，長痘痘的情況，是不是時好時壞呢？既然有些時間段當中身體狀態能好一些，就說明它有改善的潛力。只要支持身體修復的機制，不給身體添亂，它就能在一定程度上改善和恢復。

這20個長痘原因你中了嗎？

有痘痘問題的朋友們，可以做一下下面這個自我評估，反思一下存在哪些問題。

1.女生患有多囊卵巢綜合征（多囊卵巢綜合征的癥狀之一是大量長痘痘）。

2.人過胖，尤其是有過短期內發胖的經歷（容易造成性激素水平紊亂）。

3.人不太胖，但肌肉少或松軟，體脂率偏高，身體不緊實（這種情況往往存在胰島素抵抗，而胰島素抵抗是促進長痘的因素）。

4.愛吃甜食，或愛喝甜飲料（甜食促進胰島素抵抗，升高炎癥反應，消耗B族維生素，以上因素均促進長痘）。

5.很少吃全谷雜糧，只吃白米白面做的食物，精白碳水愛好者（血糖反應過高的狀態也會促進胰島素抵抗，升高炎癥反應。白米白面中B族維生素含量低）。

6.愛吃各種面點、面包、小吃、糕餅等加了油、鹽、糖的高碳水食物（原因同上）。

7.餐后昏昏欲睡，但餐間又想吃零食（很可能血糖反應偏高，或有胰島素抵抗?？梢匀メt院測餐后血糖3小時和胰島素分泌曲線）。

8.對牛奶和乳制品有致痘反應（對部分人來說，牛奶中的IGF-1和部分蛋白質可能促進痘痘發生。羊奶也一樣）。

9.喜歡煎炸、燒烤食品，熱愛“煙火氣”和焦香味（這類食品中存在大量高溫加熱產生的促炎物質，可能會使痤瘡狀態惡化）。

10.炒菜時油溫高，花椒辣椒要炸到發黃發褐才覺得夠香（原因同上）。

11.喜歡吃花生、西瓜籽、葵花籽之類炒貨，或烤得很干、調味很重的堅果（這類堅果、炒貨富含促炎的omega-6脂肪酸，而過度烤制或炒制產生促炎物質）。

12.吃肉較多，吃菜太少（過多飽和脂肪酸是促炎因素，而蔬菜中的多酚類物質等抗氧化成分和膳食纖維有利于減輕炎癥，改善痘痘的狀態）。

13.消化吸收不良，有胃腸疾?。ú荒艹浞窒帐澄?，就可能會對一些食物有慢性過敏或不耐受反應，也會促進體內炎癥，同時還會引起腸道菌群紊亂，從而引起痘痘發生）。

14.食物單調，存在多種B族維生素缺乏或維生素A缺乏（維生素B2、維生素B6不足都可能引起脂溢性皮炎，皮脂過量促進痘痘發生。維生素A缺乏則皮膚修復能力下降）。

15.腸道不太暢通（菌群紊亂是引起皮膚問題的重要原因）。

16.運動太少，或高強度運動過度（運動不足會促進胰島素抵抗和肥胖，但高強度運動過多也會造成激素水平紊亂）。

17.精神壓力比較大，心情不暢快（壓力和焦慮會促進炎癥反應）。

18.睡覺比較晚，習慣熬夜，或經常失眠（熬夜、失眠都會促進炎癥反應，并引起皮膚修復能力下降）。

19.使用過多化妝品，或對某些護膚品敏感。

20.使用某些藥物的副作用。

大家可以看看，以上這20條自己中了其中幾條呢？所以，最重要的原則，是改善健康狀況，避免胰島素抵抗，調整激素平衡，改善消化吸收，降低炎癥反應。

推薦以下20條護膚措施 重點改善飲食習慣

1.少吃甜食，不喝甜飲料，包括冷飲和果汁。月經前幾天食欲旺盛的時候，寧可增加主食、水果和肉蛋，也不要吃甜食，否則痘痘會更嚴重。

2.少用煎炸熏烤，多用燉煮和快炒等不過熱的烹調方式。

3.用新鮮的油烹調，減少外賣炒菜（餐館往往使用過油操作，油里促炎物質太多）。

4.吃足夠的新鮮蔬菜。在消化系統正常的前提下，每天至少500克。

5.在消化系統許可的前提下，主食用全谷雜豆替代1/3到1/2的白米白面。

6.如果以前特別愛吃肉，試試減少一半肉量，用一部分非油炸的魚和豆制品來替換。

7.如果一定要吃油炸過的肉或魚，去掉面糊或面包渣的外殼。

8.堅果油籽別吃太多，選擇新鮮原味產品，只在早上少量吃。

9.部分人對巧克力和可可有促痘反應。如果是這樣，戒掉它們。

10.喝咖啡、紅茶時不要加糖和奶精，戒掉甜奶茶。

11.原來吃乳制品較多的人，暫時避免牛奶和奶粉，改成無糖酸奶試試。如果還不行，就換成無糖豆漿。植物奶里往往加了糖，或者用淀粉酶水解過，也會產生糖，故要仔細看看配料表和成分表。

12.超重肥胖的人要減肥，但不要用太激烈的節食方式，以免反彈。

13.體脂過高或肌肉薄弱的人，要增加運動，增肌減脂。

14.保護消化功能，保持胃的舒暢和腸的暢通。

15.如果感覺消化能力不太好，去三甲醫院變態反應科做個食物不耐受和食物過敏測試，排除可能的問題食品。

16.請營養師幫助評估自己是否存在維生素攝入不足的情況，如果有，可以適當補充多種維生素，特別是B族維生素。

17.早睡覺，提高睡眠質量。睡前1小時出門散散步，或做做瑜伽，而不是看手機。

18.放松心情，解脫煩惱。

19.不要自行服用藥物。用前咨詢皮膚科醫生和藥師，了解是否有致痘反應。

20.有關護膚品，可以咨詢皮膚科醫生或美容專家能使用什么類型的產品。

有長痘煩惱還能吃刺激性食物嗎？

說到這里，很多人會問：因為長痘痘，我都不敢吃有刺激性的食物，那么辣椒、花椒、咖喱、芥末之類還能不能吃呢？

其實是可以吃的。如果吃的是沒有加油炸過的辣椒和花椒，并不會促進痤瘡。目前也沒有咖喱、芥末、羅勒之類香辛料促進痤瘡的文獻報道。

有文獻報道，花椒精油等一些香辛料精油甚至有抑制皮膚致病菌的功效，包括和重度痤瘡等皮膚病關系很大的痤瘡丙酸桿菌、表皮葡萄球菌、金黃色葡萄球菌等。所以，吃泡辣椒、干辣椒粉做的食物，以及花椒、八角、月桂葉煮的五香食物，都是沒關系的。

但是，很多人在吃了濃味過癮的食物之后，確實給皮膚帶來了麻煩。只不過，板子不能打在香辛料上，高溫油炸和燒烤很可能是致病因素。

食材經過高溫油炸或燒烤之后會產生多環芳烴類物質和晚期糖基化末端產物，它們都是強力的促炎物質，會加重皮膚炎癥，惡化痤瘡，而且促進皮膚衰老。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）