米飯、饅頭、面條、烙餅等是很多人日常的主食選擇，但是由于擔心長胖、升高血糖，很多圈友選擇少吃或不吃碳水化合物。有研究指出，“碳水化合物供能比達53.7%，最有益抗衰和延壽”。世界衛生組織更新指南：“碳水化合物，最該吃這4種！”。具體怎么吃碳水化合物才健康呢？

碳水化合物供能比達53.7%

最有益抗衰和延壽

2023年9月13日，中南大學湘雅公共衛生學院的研究人員在《營養素》（Nutrients）雜志上發表了一項研究。

該研究顯示，當每天攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老并延長壽命。

由此可見，為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能會影響壽命！

如果實在不想吃主食，可以嘗試一下世界衛生組織最新更新的碳水化合物指南推薦的4種碳水化合物，這些可都是優質的碳水。

這4種碳水化合物

被世界衛生組織強烈推薦

2023年7月17日，世界衛生組織根據最新科學證據更新了關于碳水化合物指南，指南強烈推薦了應該攝入的4種碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆類。

《指南》指出：

1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關，可降低近20%的全因死亡風險。

2.吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物，可降低10%~20%的冠心病心血管病風險。

3.吃較多的全谷物、蔬菜、水果或豆類食物，可降低20%以上的2型糖尿病和結腸癌的風險。

優質碳水化合物怎么吃才健康？

1

全谷物

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

未經精細處理、裝備齊全的全谷物，具有降低結直腸癌患病風險、降低糖尿病發病風險及降低空腹服血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發病風險的作用。

糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，只要加工得當都是全谷物的一員。將這類食物融入三餐，可以讓我們的主食健康又多樣。

全谷物怎么吃才健康？

中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全谷雜豆食物50~150克，相當于一天谷物的1/4～1/3。

2

蔬菜

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是維生素A原，應注意多選擇。

蔬菜怎么吃才健康？

1.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

2.一般情況，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養成分含量越高，如紫甘藍、綠葉菜等。選擇深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實是披著深色外衣的淺色蔬菜。

3

水果

秋季的應季水果較多，比如葡萄、棗、獼猴桃、石榴、蘋果等，都是不錯的選擇，各種品種可以換著吃。

水果中通常含有較多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果還含有少量的淀粉，這些都易于吸收，如果選擇不當，會使血糖升高?？筛鶕鞣N水果的含糖量和血糖生成指數（GI）進行選擇，比如秋季應季水果中的蘋果、梨等。

水果怎么吃才健康？

1.《中國居民膳食指南（2022）》建議：天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果（大約一個中等大小的蘋果），果汁等加工水果制品不能代替鮮果。

2.對于糖尿患者來說，血糖控制平穩者可適當選擇低GI水果，每天不超過200克，且在加餐時間食用。

3.選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，每天至少 1~2 種。

4

豆類

這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，雜豆蛋白質含量盡管比不上黃豆，但也有20%（干豆），在各種主食里最突出。而且雜豆蛋白質的氨基酸的組成與黃豆相似，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，與谷類食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白質互補作用。

豆類怎么吃才健康？

雜豆可以和主食搭配食用，提高蛋白質互補和利用。而大豆及其制品，可以換著花樣經常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

世界衛生組織強烈推薦這4種碳水化合物

1.全谷物:中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全谷雜豆食物50～150克，相當于一天谷物的1/4~1/3。

2.蔬菜:保證每天攝入300~500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

3.水果:保證每天攝入200~350克新鮮水果(大約一個中等大小的蘋果)，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。

4.豆類:健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。